تغذیه سالم چیست
تغذیه سالم چیست : تغذیه علمی است که در مورد ساختمان،ترکیب و چگونگی سوخت و ساز مواد غذایی و تبدیل
آنها به نیرو در بدن و همچنین رابطه آنها با رشد و نمو بحث میکند.
به بیان دیگر تغذیه عبارت است از ارتباط مواد غذایی با نحوه استفاده بدن انسان از آن مواد برای اینکه بتواند حد عالی سلامت را برای خود تامین کند.
غذا
غذا به مواد مایع یا جامدی کفته میشود که از راه دهان مصرف میشوند و علاوه بر برطرف کردن حس گرسنگی،نیاز های بدن را نیز تامین میکنند.
این نیاز ها عبارتند از:
۱-تامین انرژی برای ادامه کار دستگاه های مختلف بدن مانند:قلب،ریه،دستگاه گوارش و عضلات
۲-تامین انرژی لازم برای انجام دادن کارهای مختلف روزانه مثل ایستادن،راه رفتن و دیگر فعالیتهای مختلف بدن انسان
۳-تامین مواد اولیه برای رشد و نمو(بخصوص در کودکان خرد سال)
۴-ترمیم و جانشین کردن سلولهل و بافتهای مختلف بدن که در اثر فرسودگی از بین میروند
مواد مغذی
غذاها از مواد مغذی شامل کربوهیدراتها،پروتینها،چربی ها،ویتامین ها،مواد معدنی و آب تشکیل شده اند
که همه برای حغظ سلامت بدن مهم هستند.این موائ کم و بیش در همه غذاها وجود دارند.
کربوهیدراتها
کربوهیدراتها مواد مغذی هستند که انرژی مورد نیاز برای تداوم فعالیتهای روزانه طبیعی ما را تامین میکنند.
این غذاها نقش مهمی را در عملکرد اندام های درونی،سیستم عصبی و ماهیچه ها بازی میکنند.
آنها بهترین سوخت برای استقامت ورزشکاران هستند.باید توجه داشت ،همه کربوهیدراتها مشابه هم نیستند.
کربو هیدراتها به دو گروه طبقه بندی میشوند:
باید توجه داشت کربوهیدراتهای ساده یا قند ها که بطور عمده در میوه ها و سبزیها یافت میشوند.
کربوهیدراتهای پیچیده که شامل نشاسته ها،گلیکوژن و فیبر هستند.
نشاسته ها عمده ترین گروه کربو هیدراتها ی پیچیده را تشکیل میدهند و از نان ،ماکارونی،برنج،ذرت،سیب زمینی،جو و آرد بدست میآیند.
پروتین ها
بعد از آب،پروتینها فروانترین مواد در بدن انسان هستند.اجزای اصلی تقریبا همه سلولها پروتین است.
تا جایی که(( اجزای سازنده بدن)) نامیده میشوند.
چون در توسعه و ترمیم استخوانها،ماهیچه،پوست و گلبولهای خون نقش دارند.
آنها عناصر کلیدی در حفاظت از ما در برابر بیماریها هستند و در آنزیم هایی که فعالیتهای شیمیایی بدن را کنترل میکنند ودر هورمونهایی که کارکرد های بدن را تنظیم میکنند حضور دارند.
پروتین ها به انتقال آهن،اکسیژن و مواد مغذی به همه ی سلولهای بدن کمک میکنند.
بطور عمده پروتین ها محصولات حیوانی کامل است.
به استثنای سویا و برخی محصولات گیاهی دیگر،اکثر غذاهای گیاهی،حاوی پروتینهای ناکامل هستند.
گیاه خواران با مصرف سویا و غذاهای دیگر،به سادگی میتوانند غذاهای گیاهی را به شکل موثری با هم ترکیب کنند و منابع مکمل پروتینهای گیاهی را مصرف کنند.
یک مثال عالی ز مکمل بودن دوجانبه،عدس پلو،عدسی با نان و یا لوبیا با نان است.
ما باید پروتین کافی بخوریم اما خوردن پروتین بیش از حد،بخصوص پروتین حیوانی میتواند به دلیل چربی بالای این غذاها در اضافه وزن نقش داشته باشد.
ممکن است فردی که با یک عفونت جدی مبرزه میکند،یا از جراحی و خونریزی رنج میبرد یا اینکه در حال ترمیم سوختگی است نیاز به خوردن پروتین اضافی پیدا کند.
چربی ها
چربی ها قسمتی از گروه بزرگتر مولوکولهایی بنام لیپید ها و منبعی از انرژی مورد نیازبدن هستند
که سو برداشتهای زیادی در مورد آنها وجود دارد.
تغذیه سالم چیست : نیازمندی های تغذیه ای
همانطور که گفته شد،غذاها از مواد مغذی تشکیل شده اند و تغذیه صحیح یعنی خوردن و دریافت مقدار لازم
و کافی از هر یک از این مواد.
مقدار مناسب این مواد مغذی برای حفظ سلامت((نیازمندی های تغذیه ای)) نامیده میشود.
این نیازمندی ها با توجه به شرایط جسمی،محیطی و فردی متفاوتند و بر اساس سن،جنس،اندازه بدن
و میزان فعالیت فرد تعیین میشوند.
تنوع و تعادل
تغذیه صحیح یعنی رعایت ۳ اصل تعادل،تنوع و تناسب در برنامه غذایی روزانه.
((تعادل)) به معنی مصرف مقادیر کافی از مواد مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن است
و ((تنوع)) یعنی مصرف انواع مختلف مواد غذایی که در ۶ گروه اصلی غذایی معرفی میشوند و
((تناسب)) به معنای این است که هر فردی با توجه بهرسن،جنس،و شرایط جسمی خود از گروه های مختلف غذایی دریافت کند.
بهترین راه اطمینن از تعادل و تنوع در غذای روزانه استفاده از هر ۶ گروه اصلی غذایی است.
۶ گروه اصلی غذایی عبارتند از :((گروه نان و غلات))،((گروه میوه ها))،((گروه سبزی ها))،
((گروه شیر و لبنیات))،((گروه گوشت و تخم مرغ))،و((حبوبات و مغز ها)).
مواد غذایی هر گروه،دارای ارزش غذایی تقریبا یکسان هستند و میتوان از یکی به جای دیگری استفاده کرد.
معرفی گروه های غذایی
یک برنامه غذایی سالم موجب سلامت جسم و روان میشود.
هر فرد برای دستیابی به سلامت،نیاز به مصرف روزانه تمام گروه های غذایی دارد.
وزن خود را در حد سالم و متعادل حفظ کنیم
اضافه وزن و چاقی یکی از نگرانی های امروز جامعه ما است.
چگونه وزن خود را در حد مطلوب حفظ کنیم؟
وزن بدن در ارتباط با مقدار فعالیت بدنی و غذای مصرفی تنظیم میشود.
برای رسیدن به وزن مناسب باید بین انرژی مصرفی(فعالیت بدنی،کارای روزمره)
و انرژی دریافتی)حاصل از مصرف مواد غذایی)تعادل برقرار گردد.
دو راه موثر برای کنترل وزن:
۱-تنظیم برنامه غذایی بر اساس نیاز های بدن
۲-انجام فعالیت بدنی منظم
دریافت فیبر روزانه را افزایش دهیم
فیبر های غذایی بخشی از گیاهان هستند.اغلب مواد خوراکی طبیعی مانند حبوبات،غلات کامل(گندم و جوی سبوس دار)،دانه ها،میوه ها و سبزی ها دارای فیبر هستند.
فیبر در بدن ما هضم نمیشود.ولی وجود آن در روده باعث بیشتر کردن حرکات روده میشود.
در عین حال جذب موادی مثل قند و چربی را از روده کم میکند.همچنین ،موجب انبساط دیواره روده بزگ میشود.
این اعمال باعث دفع آسان مواد زاید میشود.
تغذیه سالم چیست :عادتهای غذایی
عادتهای غذایی یعنی آداب،رسوم،عقاید و افکاری که بر نحوه تغذیه یعنی روش تهیه،پخت،نگه داری و مصرف ذا در مواقع مختلف و همچنین تقسیم آن بین افراد خانواده موثر است.
بنابراین عادتهای غذایی میتوانند بر وضع تغذیه و سلاما افراد اثر بگذارند.
عادتهای غذایی در هر منطقه ممکن است درست یا نادرست باشد.
برنامه ریزی غذایی
برای کسب،حفظ و ارتقای عادتهای مرتبط با تغذیه سالم باید:
-مواد غذایی مورد مصرف مان را بشناسیم
-باید برنامه غذایی منظمی در وعده های صبحانه،ناهار و شام داشته باشیم
– بفهمیم ذلیل غذا خوردن مان گرسنگی است یا چیز های دیگر
-باید بدانیم غذایی که میخوریم به نفع سلامت مان است یا به ضررش.
درواقع داشتن یک جسم سالم بستگی به مواد غذایی دارد که ما میخوریم و وارد بدنمان میکنیم
و یک جسم سالم باعث آرامش فکر و روح و روان ما میشود.
یک عبارت معروف در این رابطه وجود دارد:
((عقل سالم در بدن سالم))
برای داشتن یک ذهن سالم هم ما باید ورودیهای مغزمان را کنترل کنیم
و با ورود داده های مثبت به مغزمان از داشتن ذهنی سالم لذت ببریم
برای آشنایی بیشتر با مباحث موفقیت و سلامتی بر روی عبارت زیر کلیک کنید: