راه های کاهش استرس و اظطراب
راه های کاهش استرس و اظطراب: افراد بسیاری به روانشنان مراجعه میکنند تا ترس و اضطرابشان را درمان کنند.
ترس و اضطراب شامل رفتار کنشی است،به طور نمونه ،فرد از محرک خاص یا موقعیت محرک میترسد.
شیوه های کاهش ترس و اضطراب بر اساس اصول شرطی شدن کنشی وپاسخگر بنا نهاده میشود
از این رو این شیوه ها،انواع رفتار مرتبط با مشکلات ترس و اضطراب را کنترل میکنند.
زمانی که محرک حاضر است،فرد عکس العمل های بدنی ناخوشایندی(برانگیختگی نظام عصبی خودمختار)
را تجربه و در رفتار گریز یا رفتار اجتنابی شرکت میکند.
عکس العملهای بدنی رفتارهای پاسخگری هستند که آنها را اضطراب می نامیم.
برانگیختگی نظام عصبی خودمختار مرتبط با اظطراب،عمل ذهنی،ایجاد کننده ای است
که در آن زمان احتمال وارد شدن فرد در رفتار گریز یا رفتار اجتنابی افزایش می یابد.
بیشتر مشکلاتی که به مثابه اختلال ترس یا اضطراب شناخته میشوند ترکیبی از رفتار پاسخگر
مشخص میشوند که طی آن عکس العمل بدنی اظطراب به وسیله یک محرک شرطی ویژه رفتار کنشی
که طی آن رفتار یا رفتار اجتنابی با برداشتن محرک ترس آور و کاهش در اضطراب ناخوشایند
تقویت میشود،ایجاد میگردد.
رفتار های کنشی و پاسخگر مرتبط با ترس کودک از تاریکی را مثال میزنیم.
بودن در اتاقی با لامپهای خاموش (تاریکی) محرک شرطی است که پاسخ شرطی اضطراب برانگیختگی خودمختار را ایجاد میکند.
زمانی که کودک هراس یا ترس از تاریکی را گزارش میکند،عکس العمل بدنی ناخوشایندی را که در تاریکی
به او دست میدهد،شناسایی میکند.
رفتار کنشی ممکن است شامل روشن کردن چراغ خواب یا باز گذاشتن در به نحوی که ااق از نور هال روشن سود.
نتیجه این رفتارها این است که تاریکی کم شود یا از بین میرود و بنابراین اضطراب کاهش می یابد.
از آنجا که رفتارهای کنشی و پاسخگر با مشکل مرتبطند،بیشتر رویکرد های درمانی مولفه هایی را شامل میشوند
که رفتارهای کنشی و پاسخگر را بر میگیرد.
شیوه های کاهش ترس و اضطراب
از انواع شیوه های تغییر رفتار به منظور کمک به افراد برای غلبه بر مشکلات ترس یا اضطراب استفاده میشود.
این شیوه ها شامل تنش زدایی،حساسیت زدایی نظامدار،و حساسیت زدایی در زندگی واقعی است
و بر اساس اصول شرطی شدن پاسخگر،شرطی شدن کنشی یا ترکیب از آن دو بنا شده است.
راه های کاهش استرس و اظطراب : آموزش تنش زدایی
از شیوه های آموزشی تنش زدایی برای کاهش برانگیختگی خودمختار که به صورت ترس و اضطراب ظاهر میگردند
استفاده میشود.
فرد در رفتارهای تنش زدایی خاصی وارد میشود که منجر به عکس العمل های جسمی مخالف با برانگیختگی خودمختار میشود.
از آنجا که عکس العمل های جسمی مانند انقباض عضلات،تنش شدید قلب،یخ کردن دستها و تنفس شدید بخشی از برانگیختگی های خود مختار هستند
تمرینهای تنش زدایی،عکس العمل های جسمی مانند کاهش در تنش عضلات،تپش قلب و تنفس زیاد و عرق کردن دستها را ایجاد میکنند.
زمانی که فرد این عکس العمل های جسمی مخالف را بروز میدهد،اضطراب او کاهش می یابد.
چهار روش آموزش تنش زدایی رایج عبارت است از:تنش زدایی تدریجی عضلانی،تنفس دیافراگمی
تمرینهای تمرکز بر توجه و آموزش تنش زدایی رفتاری.
تنش زدایی تدریجی عضلانی
در تنش زدایی تدریجی عضلانی،فرد به طور نظامدار هر یک از گروه های ماهیچه ای اصلی بدن را سفت و شل میکند.
سفت و شل کردن ماهیچه ها سبب میشود تا بیشتر از جالت اولشتن استراحت کنند.
تنفس دیافراگمی
دیگر تمرین تنش زدایی شامل تنفس دیافراگمی است که تنفس عمیق یا تنفس آرام نیز نامیده میشود.
در این تمرین فرد با روشهای موزونی آهسته و به طور عمیق نفس میکشد.
در هر دم،فرد از ماهیچه های دیافراگمی برای کشیدن عمیق اکسیژن به درون ششها استفاده میکنند.
از انجا که اضطراب یا برانگیختگی خودمختار اغلب بیشتر شامل تنفسس سریع سطحی است
تنفس دیافراگمی با جایگزین کردن این الگوی تنفسی با الگوی آرامتر،اضطراب را کاهش میدهد.
فکر کنید زمانی که افراد وحشت زده میشوند یا می ترسند چه اتفاقی می افتد:
سریع و سطحی تنفس میکنند و در نگه داشتن تنفس مشکل دارند.
زمانی که شخص نفس نفس میزند،دریافت حسی مشابهی دارد.
این مساله را با تنفس آهسته و عمیق شخصی که خوابیده،حالت نهایی تنش زدایی،مقایسه کنید.
برای تمرین تنفس عیق یا تفس دیافراگمی،برای کاهش اضطراب،فرد می نشیند،می ایستد یا دراز میکشد.
در حالت راحت چشمها بسته است و فرد به آرامی به مدت سه تا پنج ثانیه نفس میکشد تا ششها پر شود.
ماهیچه دیافراگمی هنگام تنفس،شکم را منبسط میکند.
سپس فرد به آرامی به مدت سه تا پنج ثانیه هوا را بیرون میدهد،در نتیجه ماهیچه دیافراگمی کشیده میشود.
بهتر است در طول تمرینهای تنفس دیافراگمی،دم و بازدم از طریق بینی صورت گیرد.
هنگام دم و بازدم،فرد باید توجه خود را روی حواس مرتبط با تنفس متمرکز کند
با توجه کردن به این حواس،امکان اینکه فرد در مورد افکار تحریک کننده اضطراب فکر کند کمتر میشود.
در حالت راحت چشمها بسته است
راه های کاهش استرس و اظطراب : تمرینهای تمرکز بر توجه
در این تمرینها تنش زدایی با توجه کردن مستقیم روی محرک خنثی یا خوشایند ایجاد میشود
تا دیگر فرد به محرک ایجاد کننده اضطراب توجه نکند.
در شیوه هایی مانند مراقبه،تصویر پردازی هدایت شده و خوب انگیختگی از طریق مکانیزم تمرکز بر توجه تنش زدایی میشود.
در مراقبه فرد توجه را روی یک محرک دیداری،شنیداری یا جنبشی متمرکز میکند.
برای مثال،فرد به یک شی خیره میشود،توجهش را روی اصوات تکراری(صدای کلمات) یا حرکات تنفسی خود متمرکز میکند.
هنگام تمرکز روی شی،صوت یا تنفس در طی تمربن مراقبه،افراد به محرکهای ایجاد کننده اضطراب،توجه نمیکنند.
در تصویر پردازی هدایت شده یا تمرینهای دیدار سازی،فرد صحنه ها یا تصورات خویشاوندی را تجسم میکند
یا به تصویر میکشد.یکبار دیگر،در تمرینها توجه فرد به گونه ای متمرکز میشود که او نمیتواند به افکار یا تصورات
ایجاد کننده ی اضطراب بپردازد.
باید توجه داشت که از شیوه های تمرکز بر توجه به منزله مولفه های شیوه های تنش زدایی دیگر استفاده میشود.
تنش زدایی تدریجی عضلانی فرد توجه خود را روی هر گونه عضلانی ای که سفت و شل میشود متمرکز میکند.
در تمرینهای تنفس دیافراگمی،فرد توجه خود را روی حواس بدنی ناشی از هر دم و بازدم متمرکز میکند.
در عین حال ،حالت آرام مولفه ای از تمرینهای تنفس دیافراگمی،تمرینهای تصویر پردازی هدایت شده
و تصویر پردازی هدایت شده و تنش زدایی تدریجی عضلانی است.
همانطور که ملاحضه میشود،سه روش بطور مشترک کولفه های بسیاری برای تنش زدایی دارند.
آموزش تنش زدایی رفتاری
در آموزش تنش زدایی رفتاری که پاپن توضیح میدهد به فرد آموزش داده میشود
تا هر گروه ماهیچه ای را با وضعیتهای فرضی آرام کند.
در آموزش تنش زدایی رفتاری شامل مولفه های دیگر تنش زدایی،به فرد آموزش داده میشود
تا بطور صحیح تنفس کند و توجه او روی هر یک از ده رفتار تنش زدایی مرتبط با شیوه متمرکز میشود.
همانطور که ملاحضه میکنید،در این شیوه تنش زدایی سه مولفه وجود دارد:
تمرکز بر تنش عضلانی،تنفس صحیح و تمرکر توجه.
این شیوه مشابه تنش زدایی تدریجی عضلانی است.جز اینکه در این شیوه فرد گروه ماهیچه را سفت و شل نمیکند.
یادگیری شیوه های تنش زدایی از آن جهت که آموزش تنش زدایی مولفه از شیوه های کاهش ترس است.
برای آشنایی بیشتر با مباحث ذهن و ضمیر ناخودآگاه بر روی عبارت زیر کلیک کنید:
